۳شنبه	۴شنبه	۵شنبه	جمعه	¤شنبه	۱شنبه	۲شنبه
ناشتا			۲لیوان آب	۱لیوان آب	ــ
ورزش صبحگاهی			ــ	ــ	ــ
صبحانه			۳۰گرم سنگک۷۵+۲۰گرم حلوا ارده۱۰۰+چای۱۷۵	۳۰گرم سنگک۷۵+۵گرم کره۴۰+۱قاشق عسل۵۵+۲گردو۶۰ +چای داغ ۲۳۰	۳۵گرم سنگک+۲خرما+۱.۵گردو+۴۰گرم پنیر+چای
میان وعده			۲قاشق املت گوشت۸۰+۲۰۰گرم پرتقال۷۰	نصف پرتقال۲۵+هویج۳۰    ۵۵
نهار			۱۱۰گرم برنج۱۵۰+۲عدد کتلت ۲۰۰+۸۰گرم سیب زمینی ۱۰۰+سالاد شیرازی با آبلیمو۶۰     ۵۱۰	۲۵۰گرم باقالی پلو با کمی گوشت ۵۰۰+۱کاسه ماست وخیار۱۲۰+۲قاشق ماست چکیده۸۰       ۷۰۰
میان وعده			چای با دوخرما و یه گردو۹۰+۱لیمو+نصف پرتقال  ۱۰۰	۱۰گرم شکلات تلخ۵۰+چای سبز با عسل و دارچین۵۵+۳۰عدد بادام زمینی۳۰۰+۲بند انگشت بیسکویت جو
ورزش بعد از ظهر			ــ	ــ
شام قبل ۹			۴۰گرم نان۱۰۰+۱ کتلت۱۰۰+چای سبز و عسل و دارچین۵۵	۲تکه بزرگ مرغ بریان +چای سبز با عسل و دارچین +۱۲گرم شکلات تلخ
میزان کالری			۱۳۳۰	حدودا۱۸۰۰
میزان ورزش			ــ	ــ
میزان آب			۷	۵
مکمل *	...	...	...	...	...	...	...
سالاد روز			سالاد شیرازی	ــ
تمرکز در هنگام خوردن			بله	بله
قانون طلایی۲۰دقیقه			خیر	بله نصف باقالی پلو
اهمیت به درجه۱گرسنگی			بله	بله
ناخنک نزدن			نصف کتلت۵۰+همون دو قاشق املت گوشت	بله
چای سبز			۱لیوان	۲لیوان
خرید و ملاحظات			ــ	شکلات تلخ

هدف: کالری روزانه حدود ۱۳۰۰ تا ۱۴۰۰ .

         از ۵ روز باقی ۳ روز ورزش ( روزی ۱ ساعت)

         تمرکز در هنگام خوردن( مزه مزه کردن و خوب جویدن)

* خوردن مکمل این هفته تا زمان دادن آزمایش خون لازم نیست .

پنجشنبه۵آذر: بچه ها واقعا از کامنتهای مفیدتون برای پست قبل ممنونم.... سعی کردم تا حدودی نکات پست قبل رو در جدول جدیدم بگنجونم.... تا امسال روی این موارد کار کنم....

جمعه۶آذر: بعد ازظهر تا شب به خرید و گردش گذشت برای شام هم سعی کردم حداقل بدون نان استفاده کنم....

شنبه ۷ آذر: دیروز کالریم حدود ۴۰۰ تا بیشتر شد که امروز تا دوشنبه سعی می کنم حدود ۱۲۰۰ کالری بگیرم جبران بشه.....

ادامه مطلب

---

این پست یه جمع بندی از دید من هست به آنچه در یکسال گذشته انجام دادم...سعی کردم نقاط قوت و ضعف کارم رو بشناسم .... تو جدولم تغییراتی رو با توجه به همین نکات به وجود آوردم تا از این به بعد به جای تمرکز در کاهش وزن به لایف استایل صحیح زندگیم متمرکز شم.... اگه شما دوستان هم نظر خاصی در این ارتباط دارید خوشحال میشم بخونمش...

نکته 1:یه اشکال کارم اینه که من کالری مواد غذایی ترکیبی رو نمی دونم... واسه همین حساب کردن اینها هم برام سخته و یهو می زنم زیر رژیم و هر چی دلم میخواد ازشون می خورم.... باید یه جدول درست کنم که جدای از این کالریهایی که به دیوار آشپزخونه چسبوندم بذارم تا بدونم مثلا یه قاشق لوبیا پلو چقدر کالری داره؟ یا یه قاشق الویه؟ یا یه قاشق قوررمه سبزی؟ من حتما باید اینکار رو انجام بدم چون واقعا این ندونستن کالریها منو به ته چاه میکشونه.....! یا اینکه ناچارم همش غذای خودم رو جدای از غذای خانواده در نظر بگیرم....

نکته 2:من عادت دارم هر خوراکی که خیلی دوستش دارم رو می خرم بیشتر از چند ساعت دوام نمی یاره... اصلا من کم خوردنو بلد نیستم... مثلا یه بسته بزرگ شکلات تلخ پارمیدا رو در عرض 3 ساعت می خورم....یا شده یه پنیر 400 گرمی صبحانه رو همینطور خالی خالی برم دم یخچالو هی ناخنک بزنمو به فردا صبحش نرسه! یا وقتی سریال میخرم چون خیلی دوست دارم دو سه روزه تموم میشه! یا وقتی لواشک می خرم اصلا نمی تونم تقسیمش کنم بذارم برای چند روز همون دقایق اول همشو می خورم تا خیالم راحت شه که دیگه نداریم! یا وقتی سالاد الویه تو یخچال هست یا سالاد ماکارانی من دائم دم در یخچالم.... حتی قاشق هم تو یخچال میذارم تا دیگه مجبور نباشم واسه برداشتن قاشق هی معطل بشم!!! بعد هی دم به ساعت من دو سه قاشق ازش می خورم...... اصلا چرا وقتی لازانیا داریم رو نمی گم! شده صبحانه هم لازانیا شب قبل رو بخورم ! یا نصف شب پاشم و با اینکه دو برش ازش خوردم دوباره برم سراغش و همونطور سرد سرد ازش بخورم! باید تمرین کنم تا هر چی رو می خرم تا یه هفته تو یخچالم بمونه! نمی شه؟ میشه..... من اینکار رو می کنم.... با جدول کشیدن..... من از این به بعد هر خریدی می کنم میام اینجا می نویسم بعد هم معلوم می کنم تو چند روز باید ازش بخورم تا یاد بگیرم این کم خوردن و همیشه خوردن رو...... من باید این افکار همیشه کامل از همه چی رو خوردن رو از سرم دور کنم.... نمی دونم چقدر احتمال موفقیتم هست ولی به جای تمرکز تو وزنم از این به بعد باید روی این مسائل تمرکز کنم.....

نکته 3: کالریم رو هفتگی حساب کنم... اینطوری اگه یه روز 200 تا زد بالا فردا جبران بشه یا ایگه یه روز مهمان بودم روز قبلش کمتر کالری بگیرم..... فکر کنم بد نباشه یه مدت هفتگی برم جلو تا ببینم ایراد کارم دقیقا کجاهاست.... اینجوری از زیر کالری شماری هم در نمی رم....

نکته 4:مصرف نان و برنجم خیلی زیاده! باید براش سقف تعین کنم تا بیشتر ازش نخورم.... مثلا( روزی 200گرم برنج) یا( روزی 100گرم نان) یا( روزی 50گرم نان و 100 گرم برنج)

نکته 5:اگه می خوام وزنم ثابت بمونه و حتی کمی کاهش داشته باشم باید حتما هر روز بعد از ظهر نیم ساعت پیاده رویم الزامی باشه ... حالا اگه ایروبیک هم نباشه مهم نیست مهم سوختن مقدار قند روزم هست.... ایروبیک هم اگه هفته ای دو روز اما با کیفیت باشه عالی.... اینو جدولهای آذر ماه و دی ماهم میگه.... ماههایی که خیلی خوب کاهش داشتم و تو چشم میومد ورزشها و پیاده رویهام بیشتر بعد از ظهر بود.....

نکته 6:سالاد درست کردن قبل ظهر خیلی بهم کمک می کرد تا ناخنک به چیزهای دیگه نزنم.... به نظرم دوباره باید همون روال رو پیش بگیرم.... یعنی قبل ظهر سالادم رو با سبزیجات تازه و یه نوع حبوبات آماده کنم و بذارم تا شب ... هم برای خودم خیلی مفیده هم برای بچه ها..... این رو باید بذارم تو یکی از خونه های جدول... این قضیه خیلی به سالم خوری خودم و خانواده ام کمک می کنه......

نکته 7:من اویل رژیمم خیلی بهتر کالریهام رو نگه میداشتم این چند ماه اخیر از وقتی که یه مدت کالری نشمردم خیلی پر خور شدم..... باید محدوده کالریم رو همیشه نگه دارم....

نکته 8: نگاه کردم به جدولهام چقدر اون زمان پیاده رویهام منظم تر بود... با گروه پیاده روی کردن خیلی نتایج بهتری داشت و من احساس تنهایی نمی کردم....

نکته 9: رژیمهای ضربتی همیشه بعد از چند روز منجر به پر خوریم می شد..... همون آهسته و پیوسته پیش رفتن از همه بهتره..... روحیه ام هم به مسابقه اصلا نمی خوره.... اینجور وقتها بیشتر از همیشه خرابکاری می کنم......

نکته 10: محدودیت بهم جواب نمی ده... هر بار که اومدم گفتم چند روز فلان خوراکی رو نمی خورم کار خرابتر شد... هر چی خواستم میخورم.... بدون هیچ محدودیتی..... اما سر کالری مجازم بمونم... ضمنا اینم به خودم یاد آروی می کنم که خوردن شیرنی زیاد به شدت چند ساعت بعد گرسنه ام می کنه و قند خونم سریعا باهاش بالا پایین میره.... حالا اگه خواستم ازش بچشم نه اینکه بشینم یهو چند تا ازش بخورم.....

نکته 11: مزه مزه کردن غذاها رو فراموش نکنم.... چون من گاهی فکر می کنم فقط طعم چند لقمه آخر غذام رو فهمیدم اونم چون می دونستم داره تموم میشه!

نکته 12: قانون طلایی 20 دقیقه بعد غذا خوردن رو رعایت کنم ..... غذام رو تقسیم کنم به 2 قسمت..... قسمت دوم 20 دقیقه بعد.....

نکته 13: همون گوش دادن به شکم..... تو مرحله اول گرسنگیم به شکمم جواب مثبت بدم و نذارم کار به جاهی باریک بکشه.......

نکته 14: تشنگی رو با گرسنگی اشتباه نگیرم!

---

	شنبه	۱شنبه	۲شنبه	۳شنبه	۴شنبه	۵شنبه	جمعه
ناشتا	ــ	۲لیوان آب	...
ورزش صبحگاهی	ــ	ــ	...
صبحانه	۹۰گرم نان+۵۰گرم پنیر+۲گردو+۱گوجه فرنگی+۱تخم مرغ آبپز+۵۰گرم کلم ۵۰۰	۳۵گرم سنگک۸۰+۲گردو۶۰+۲۰گرم پنیر۴۰+چای شیرین با ۲۰ گرم شکر۸۰    ۲۶۰	...
میان وعده تدریجی	۲قاشق بستنی ـ  ۲بند انگشت پنکیک + ۱چای با یه خرما	۱هویج۴۰	...
نهار	۱۰قاشق لوبیا پلو با ترشی بادمجون + سالاد کلم ( کلم گوجه فرنگی هویج ) با ماست چکیده	۲کف گیر برنج ۴۰۰+۱بال مرغ۸۰+سالاد کلم با ۱۰۰گرم ماست چکیده ۲۵۰	...
مکمل	کلسیم ـ ویتامین د۳	فرفولیک ـ کلسیم (۲) ـ زینک پلاس	...
میان وعده تدریجی	شله زرد ( نمی دونم چند قاشق ! ) ـ چای سبز با عسل و دارچین	۲خرمالو۱۶۰	...
ورزش بعد از ظهر	ــ	۱ساعت ایروبیک دمبل و استپ	...
شام	۳ برش کوکو سیب زمینی با نان سنگک + سالاد شیرازی با روغن زیتون ــ کمی نون و پنیر گردو ـ کمی شله زرد	چای سبز با عسل و دارچین۵۵	...
میزان آب	۹
میزان کالری	زیاد	۱۲۴۵

شنبه ۳۰ آبان: وزن امروز صبح  ۶۸.۷۰۰   *** محدوده کالری این هفته از یکشنبه تا جمعه ۱۱۰۰ تا ۱۳۰۰  ـ  امروز که معلومه دیگه چطور گذشت...! اما یه شب تو هفته هم شام خوردن مزه میده ... اشکال نداره فردا روز دیگریست و من می تونم بهتر و عالیترش کنم.... نهایت تلاشم رو فردا می کنم تا امتیاز بیشتری بیارم....

یکشنبه ۱ آذر: امروز نهار مهمون دارم با کلی کار ... ولی واقعا می خوام همه چی رو خیلی خوب رعایت کنم.... صبحها خیلی سرد شده و امروز هم که بارون بود.... باید لباسهای گرمم رو برای ورزش جور کنم که فردا صبح بدون هیچ بهانه ای برم.... ورزش رو بعد از ظهر جبرانش می کنم

ــ  نمی دونم چرا زمان ورزش کردن اصلا حال نداشتم... از یه طرف هم جمعه که استخر بودم قسمت عمیق موقع شنا کردن یهو عضله زیر ساق پام گرفت... بد جور هم گرفت با چه بدبختی خودمو کشوندم کم عمق و کلی ماساژ دادم اما هنوز هم دردش کمی هست! واسه همین وقت ورزش هم درد داشتم.... حالا برم یه کم زیر آب گرم ماساژ بدم ببینم بهتر میشه.... نمی دونم دلیل گرفتن عضلات توی آب چی می تونه باشه؟

دوشنبه ۲ آ‌ذر:یه کم خسته ام.... ترجیح میدم چند روز استراحت کنم و از این بار ذهنی خلاص شم.... خیلی دارم خودمو اذیت می کنم.... چرا؟ نمی دونم ! پس نباید اینقدر به خودم سخت بگیرم..... از این به بعد فقط ماهی یکبار میام وزنم رو کنار وبم آپ می کنم ... نمی خوام خیلی رو اعصابم باشه.... من باید خیلی چیزها رو یاد بگیرم و تمرین کنم.... موفقیت فقط کاهش وزن نیست... درست زندگی کردن و جواب نیازهای بدن رو دادن و از روح و جسمم راضی بودنه ....  میام یه بررسی کامل از( تا اینجای رژیمم) و( چیزهایی که می خوام از این به بعد بهشون برسم )طی روزهای آینده انجام میدم.... منتها یه کم باید وبم رو بالا پایین کنم و به ماههای قبل نگاهی بندازم..... بد نیست آدم گاهی از اون بالا ها  هم نگاهی به زندگیش بندازه....

*** اطلاعاتی در ارتباط با گرفتگی عضلات پا در ادامه مطلب

 ـ پی نوشت: جدول امتیاز دهیم رو حذف کردم چون واقعا فکر می کنم یه جور بار فکری برام داشت.... از فردا دوباره جدولم رو پر می کنم.... اما همچنان به دنبال نقاط قوت و ضعف جدولهای سال گذشته ام هستم به محض کامل شدنشون حتما میذارمش اینجا.

ادامه مطلب

---